Hiểu rõ, nguyên nhân, tác hại và tính gây nghiện của đường, song song với việc cắt cơn cai nghiện đường, chúng ta cũng nên tạo thói quen cắt giảm đường trong chế độ ăn hàng ngày, duy trì lối sống lành mạnh.
ĂN BAO NHIÊU ĐƯỜNG THÌ ĐỦ?
Tổ chức y tế thế giới WHO đề xuất người lớn và trẻ em chỉ nên ăn tối đa 10% lượng đường thêm vào (added sugar) trên tổng số calo tiêu thụ, và tốt nhất là chỉ nên ăn 5% thôi.
Ví dụ: một người với chế độ ăn uống 2,000 calories mỗi ngày chỉ nên ăn 100 calo từ đường, tương đương với 25gram đường (tương đương với 6 muỗng cafe). 6 muỗng cà phê đường nghe có vẻ nhiều nhỉ, nhưng thật sự mỗi ngày có thể bạn đang ăn nhiều hơn 6 muỗng đấy!
Này nhé, ví dụ bạn ăn sáng bằng sữa chua và granola, tính trung bình 1/2 tách của granola hữu cơ có thể chứa 16 gram tương đương với 4 muỗng cà phê đường, 1/2 cốc sữa chua có đường chứa 16gram đường nữa. Thế là bạn đã ăn 8 muỗng cafe đường trong buổi sáng rồi đó.
CÁCH GIẢM ĐƯỜNG TRONG CHẾ ĐỘ ĂN HÀNG NGÀY
- Ăn đủ protein (đạm) mỗi ngày (tốt nhất là protein từ thực vật như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, hạnh nhân, hạt chia, yến mạch, tảo xoắn, hạt diêm mạch, kiều mạch, hạt bí, đậu nành, … )
- Ăn nhiều chất béo tự nhiên (chất béo từ trái cây như bơ, dừa, các loại đậu,…)
- Cắt bánh ngọt, kẹo, và thức ăn chứa calo rỗng, thay đồ ăn vặt bằng trái cây, không tích trữ đồ ăn vặt trong nhà
- Không sử dụng đường/ chất ngọt để giải toả stress, thay vào đó, hãy hít thở, đi bộ, tập yoga, tập thể dục
- Loại đường ra khỏi nước uống hàng ngày: cắt soda/ coca, nước ngọt và cafe pha sẵn, kể cả những loại nước đóng chai/ lon với nhãn mác là “diet” hay “sugar free”. Có thể thay đường trắng/ đường tinh luyện bằng cách loại đường tự nhiên như mật ong, chà là, …
- Tự nấu ăn để dễ kiểm soát lượng đường và các thành phần dinh dưỡng
- Cắt giảm từ từ, không quá gây áp lực cho cơ thể gây căng thẳng (bạn nhớ không, khi căng thẳng mình ăn tìm đồ ngọt để ăn bù đó)
- Học cách xem nhãn mác, tất cả những thực phẩm chế biến sẵn đều có đường dưới nhiều tên gọi khác nhau: đường (sugar) hay siro (corn syrup) hay những cái tên kết thúc bằng -ose như glucose, fluctose, mantose, sucrose, …. Vậy nên, nếu có thể hãy chọn wholefood- thực phẩm toàn phần, thay vì sử dụng thực phẩm chế biến sẵn mà phần lớn đều sử dụng đường và chất bảo quản để tăng khẩu vị và tuổi thọ của sản phẩm)
- Nguồn tham khảo: Verywellfit, thewholehappylife, Stanford medicine
