Flexitarian còn gọi là ăn chay linh hoạt hay ăn chay bán phần là chế độ ăn giàu thực vật, có thể bổ sung thịt cá trứng sữa ở mức độ vừa phải.
Flexitarian thì không phải là một chế độ ăn kiêng khem gì cả, mà đúng hơn là một phong cách sống. Không cần phải tính toán quá kỹ lượng calories hay macronutrients như các chế độ ăn kiêng khác.(Vậy nên nó giảm thiểu áp lực tâm lý rất nhiều cho những người thực hành chế độ ăn này)
ĂN CHAY LINH HOẠT (FLEXITARIAN) LÀ ĂN NHỮNG GÌ?
- Rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám (80%)
- Thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật (bản thân mình uống bổ sung bột vegan protein mỗi ngày)
- Thỉnh thoảng thêm thịt, cá, trứng, sữa vào bữa ăn với số lượng vừa phải từ nguồn sạch, an toàn.
- Ưu tiên đồ ăn wholefood: ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên và nguyên bản nhất có thể của nó (dĩ nhiên là có qua sơ chế, làm sạch). Ví dụ như ăn trái cây thô, salad, uống sinh tố, …
5. Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn
6. Hạn chế (bản thân mình gần như không ăn) đường bổ sung, đường tinh luyện, đồ ăn nhanh và đồ ngọt. Thay thế bằng mật ong nguyên chất, vegan energy balls tự làm (từ yến mạch, bơ đậu phộng, chà là, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, bột ca cao, vụn dừa, …)
7. Sử dụng mật ong thay đường trong ăn uống hàng ngày (yến mạch, sữa chua, sinh tố, bánh năng lượng)
CÁCH ĂN UỐNG LÀNH MẠNH NHƯ FLEXITARIAN
Thực đơn ăn chay linh hoạt 7 ngày
Cá nhân mình tin rằng việc ăn uống lành mạnh để thể chất và tinh thần khỏe mạnh là cách để hưởng thụ cuộc sống, đủ sức khỏe để làm những gì mình muốn, đi những nơi mình muốn đi chứ không phải là một hình thức nhịn ăn nhịn uống và tra tấn bản thân. Vậy nên:
- Đừng quá khắt khe với bản thân, đừng đặt áp lực giảm cân cấp tốc lên cơ thể, đừng theo kiểu cắt đường cắt carb đột ngột trong thời gian ngắn. Hãy lắng nghe cơ thể và cho cơ thể thời gian để từ từ thích nghi nếu không ẻm căng thẳng, em sản sinh nhiều cortisol rồi ẻm phản kháng bằng những cơn thèm ăn để giải tỏa cảm xúc thì lại công cốc.
- Thay vào đó, hãy thay đổi thói quen ăn uống từng chút xíu một. Ví dụ
• Tuần đầu tiên: không ăn sau 7h tối
• Tuần thứ 2: Chọn 1 ngày để kiêng khem, chẳng hạn thứ 2 kiêng ăn thịt (meatless Monday) hoặc Thứ 2 kiêng ăn đường để đánh lừa cơ thể, cho nó thấy đây là nhiệm vụ dễ như ăn bánh, và chắc chắn nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này.
• Sau khi thấy cơ thể thoải mái hơn, không còn những cơn thèm ăn, thèm đường hay phải đấu tranh tư tưởng cực nhọc, bạn có thể thêm các mục tiêu nho nhỏ khác vào các ngày khác trong tuần theo ý thích. Ví dụ: thứ 5: home cooked food only, thứ 6: plant-based only, …
• Cứ như vậy, thói quen ăn uống của chúng ta sẽ trở nên lành mạnh hơn một cách tự nhiên và bền vững nhất. Tránh hiện tượng thèm ăn và tăng cân trở lại sau khi chấm dứt một chế độ ăn nhất định. Cá nhân mình tin rằng ăn uống lành mạnh không đơn giản và một chế độ ăn với mục tiêu giảm cân tăng cơ (mặc dù điều này cũng làm mình hài lòng), nhưng trên hết, ăn uống lành mạnh là một cách sống để chúng ta sống khỏe mạnh, an yên về thể chất lẫn tinh thần.
- Thỉnh thoảng hãy nấu ăn ở nhà (hãy nhân cơ hội WFH mùa dịch nè). Nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được TẤT CẢ các thành phần có trong đồ ăn của bạn, lựa chọn thực phẩm và chế biến theo ý mình.
- Mùa nào thức nấy, ủng hộ nông sản hữu cơ địa phương theo mùa (vừa tiết kiệm $, vừa tươi ngon)
- Thay đồ ăn vặt bằng trái cây tươi hoặc các món ăn vặt lành mạnh (như tự làm các bánh năng lượng bằng yến mạch, bơ đậu phộng, chà là, hạnh nhân, bột ca cao, vụn dừa, …)
- Thay rượu, bia, trà sữa thành nước suối, nước trái cây, trà
- Bỏ hết các thực phẩm không lành mạnh và đồ ăn vặt ra khỏi tầm nhìn và tầm với của mình. Không để trên bàn ăn, trong tủ lạnh, kệ bếp, phòng khách, … hãy cất càng kỹ càng tốt, nếu không, như một thói quen, đi qua đi lại tiện tay mình hay nhón 1 -2 miếng cho vào miệng
- Và cuối cùng, ăn uống phải kết hợp với tập luyện để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và săn cơ nhé. Thử tưởng tượng, nếu chúng ta ăn nhiều mà không tập thì cơ thể không dùng năng lượng dư thừa để đốt mỡ,ngược lại nó chuyển năng lượng này thành mỡ để tích trữ cho bạn đấy (cơ thể thông minh vãi :)) ).
Chẳng hạn một bạn làm văn phòng ăn 2,000 calo mỗi ngày, mà ngồi nhiều, không thể dục nên chỉ tiêu hao 1,200 calo. Vậy thì 800 calo còn lại chuyển thành mỡ tích trữ chứ đâu nữa!!!
ĂN CHAY LINH HOẠT KIỂU VIỆT NAM THÌ ĂN NHƯ THẾ NÀO?
Thật ra, ăn uống lành mạnh không tốn tiền và khó khăn như chúng ta vẫn tưởng. May mắn là Việt Nam mình thực phẩm và trái cây nhiệt đới cực kỳ đa dạng, và bữa ăn truyền thống của người Việt mình vốn dĩ rất healthy rồi. Mâm cơm Việt Nam mình gồm: món mặn (thường là thịt, cá, hải sản) nguồn đạm và khoáng chất dồi dào, món rau (luộc, gỏi hoặc xào) nhiều chất xơ và vitamin, món canh (thường là rau củ nấu với xương hầm hoặc hải sản) cũng giàu chất dinh dưỡng, và thêm cả trái cây tráng miệng nữa.
Vậy nên, để ăn healthy kiểu Việt thì không khó một tí nào, mình chỉ cần lưu ý và điều chỉnh chút xíu:
- Lựa chọn thực phẩm an toàn ở những người bán uy tín (không mua thực phẩm bẩn, hóa chất, thực phẩm biến đổi gen)
- Thay tinh bột xấu (cơm trắng/ xôi) bằng gạo nguyên cám, gạo lức hữu cơ, các loại khoai, …
- Cắt giảm bớt gia vị và phụ gia khi chế biến thực phẩm
- Ăn bổ sung thêm trái cây và các loại hạt.
- Hiểu biết về cách phân loại các nhóm thực phẩm để giúp bữa ăn phong phú, đủ chất hơn
Chúng mình hãy cùng nhau ăn uống healthy, luyện tập đều đặn và tắm nắng mỗi ngày để có sức khỏe tốt, dẻo dai, tăng sức đề kháng, tâm trạng vui vẻ để sống cuộc đời mình mong muốn nhé.
